Vad är en D-vitaminmatta och hur fungerar den

Under svenska vintermånader räcker inte solen till för att kroppen ska bilda tillräckligt D-vitamin. Då blir d-vitamin mat den viktigaste källan för att hålla nivåerna uppe. Lyckligtvis finns det enkla sätt att få i dig D-vitamin genom mat framför allt via fet fisk och berikade produkter. Den här guiden visar hur du enkelt säkerställer tillräckligt intag året runt.

De bästa matkällorna för D-vitamin

Fet fisk är din bästa vän när det gäller D-vitamin. En portion sill på 100 gram ger omkring 400 internationella enheter (IE) nästan hela dagliga behovet. Lax och makrill är också utmärkta val med 300 500 IE per portion.

Berikade produkter fyller också på tanken. Ett glas berikad mjölk ger cirka 80 IE, yoghurt och fil omkring 75 IE. Margarin innehåller mer ungefär 200 IE per matsked. Ägg och pilzar bidrar mindre men är bra tilllägg (och smaksamt också).

• Sill (100 g): 400 IE
• Lax (100 g): 300 500 IE
• Berikad mjölk (2 dl): 80 IE
• Margarin (10 g): 20 IE
• Ägg (1 st): 40 IE

Hur mycket behöver du egentligen

Livsmedelsverket rekomenderar 300 400 IE dagligen för vuxna. Det låter mycket, men många svenskar får för lite under vintern. Ungefär en femtedel av befolkningen har låga nivåer i blodet.

Behoven varierar mellan olika personer. Barn behöver samma mängd som vuxna, men äldre och personer med mörk hud kan behöva mer. Oktober till mars är den kritiska perioden när solen är för svag för att ge oss något D-vitamin.

Praktiska tips för daglig intag

Börja enkelt ät fet fisk två till tre gånger per vecka. Det räcker ofta för att hålla nivåerna bra. Välj berikade produkter när du handlar mjölk, yoghurt och margarin.

D-vitamin är fettlösligt, vilket betyder att det uppsaus bättre tillsammans med fett. Ät fisken med olja eller avokado för bästa effekt. Under vintermånaderna oktober till mars bör du särskilt fokusera på dessa matval.

• Ät fet fisk två till tre gånger varje vecka
• Välj berikade produkter på affären
• Kombinera med olja eller avokado för bättre upptag
• Ät ägg och svamp som komplement

När behövs tillskott

De flesta kan få tillräckligt från mat. Men vissa grupper bör överväga tillskott barn, äldre personer, veganer och de med mörk hud. Om du oroar dig för dina nivåer kan du testa via blodprov hos läkaren.

Det finns debatt om säkerhet med tillskott. Många forskare föredrar mat framför piller. Prata med din läkare om du är osäker på om du behöver extra D-vitamin.